बाहर भोजन करते समय स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए सर्वोत्तम रणनीतियाँ क्या हैं?
बाहर भोजन करते समय स्वस्थ आहार बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन सही रणनीतियों के साथ इसे निश्चित रूप से प्राप्त किया जा सकता है। आइए रेस्तरां में भोजन करते समय पौष्टिक विकल्प चुनने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सर्वोत्तम रणनीतियों का पता लगाएं।
1. आगे की योजना बनाएं:
किसी रेस्तरां में जाने से पहले, यदि उपलब्ध हो तो मेनू पर ऑनलाइन शोध करने के लिए कुछ समय निकालें। कई रेस्तरां अब अपने मेनू अपनी वेबसाइटों पर पोस्ट करते हैं, जो आपको पहले से ही स्वास्थ्यप्रद विकल्पों की पहचान करने में मदद कर सकते हैं। समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाने से आवेग में कम स्वास्थ्यवर्धक चीजें ऑर्डर करने का प्रलोभन कम हो सकता है।
2. सही रेस्तरां चुनें:
सही रेस्तरां का चयन महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है। ऐसे रेस्तरां चुनें जो विभिन्न प्रकार के ताज़ा, पौष्टिक विकल्प प्रदान करते हों। फार्म-टू-टेबल रेस्तरां या वे जो सलाद और लीन प्रोटीन में विशेषज्ञ हैं, अच्छे विकल्प हैं। फास्ट-फूड श्रृंखलाओं से बचें जो मुख्य रूप से उच्च-कैलोरी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ परोसते हैं।
3. नियंत्रण भाग:
रेस्तरां का हिस्सा अक्सर आपके द्वारा घर पर परोसे जाने वाले हिस्से से बड़ा होता है। ज़्यादा खाने से बचने के लिए, किसी मित्र के साथ भोजन साझा करने या आधा हिस्सा माँगने पर विचार करें। वैकल्पिक रूप से, आप सर्वर से अपने भोजन का आधा हिस्सा परोसने से पहले एक कंटेनर में पैक करने के लिए कह सकते हैं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आप आवश्यकता से अधिक न खाएं।
4. सलाद या सूप से शुरुआत करें:
अपने भोजन की शुरुआत सलाद या शोरबा-आधारित सूप से करने से आपको कम कैलोरी से भरने में मदद मिल सकती है। ग्रिल्ड चिकन या झींगा जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों वाले सलाद का चयन करें और मलाईदार विकल्पों के बजाय विनिगेट ड्रेसिंग चुनें। भाग के आकार और ड्रेसिंग की मात्रा का ध्यान रखें।
5. खाना पकाने के तरीकों का रखें ध्यान:
व्यंजन कैसे बनाये जाते हैं, इस पर ध्यान दें। ग्रिल्ड, बेक्ड, स्टीम्ड और भुनी हुई चीजें आमतौर पर तले हुए या सॉटेड व्यंजनों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। सर्वर से पूछें कि क्या आप अपना भोजन कम तेल या मक्खन के साथ तैयार कर सकते हैं, और उनकी मात्रा को नियंत्रित करने के लिए किनारे पर सॉस और ड्रेसिंग का अनुरोध करें।
6. लीन प्रोटीन चुनें:
ऐसे व्यंजन चुनें जिनमें चिकन, टर्की, मछली, टोफू या फलियां जैसे दुबले प्रोटीन स्रोत हों। रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट की तुलना में इन विकल्पों में संतृप्त वसा और कैलोरी कम होती है। ब्रेड या पीटी हुई चीजों से बचें, क्योंकि उनमें कैलोरी अधिक होती है।
7. सब्जियों पर भार:
अपने भोजन में खूब सारी सब्जियाँ शामिल करें। आप सब्जी-आधारित व्यंजन चुनकर ऐसा कर सकते हैं, जैसे स्टर-फ्राई या वेजी-पैक पास्ता। यदि आपकी डिश में बहुत सारी सब्जियाँ नहीं हैं, तो उबली हुई या भूनी हुई सब्जियाँ ऑर्डर करने पर विचार करें।
8. छिपी हुई कैलोरी से सावधान रहें:
सॉस, ड्रेसिंग और टॉपिंग आपके भोजन में महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी जोड़ सकते हैं। इन्हें साइड में परोसने के लिए कहें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप कितना उपयोग करते हैं। जब सलाद ड्रेसिंग की बात आती है, तो सिरका आधारित विकल्प चुनें या हल्के विकल्प चुनें।
9. समझदारी से हाइड्रेट करें:
अपने पेय पदार्थों के चयन के प्रति सचेत रहें। पानी सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प है, लेकिन यदि आप कुछ अधिक स्वादिष्ट चाहते हैं, तो बिना चीनी वाली हर्बल चाय या साइट्रस के छींटे वाला स्पार्कलिंग पानी चुनें। शर्करा युक्त सोडा और कैलोरी युक्त कॉकटेल से बचें, जो आपके भोजन में खाली कैलोरी जोड़ सकते हैं।
10. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें:
धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक टुकड़े का स्वाद लें और अपने शरीर की भूख के संकेतों पर ध्यान दें। खाने के बीच में अपना कांटा नीचे रखें और अपने खाने की गति को धीमा करने में मदद के लिए बातचीत में शामिल हों। अपने भोजन के प्रति सचेत रहने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि आपका पेट कब भरा हुआ है और आप अधिक खाने से बच सकते हैं।
11. मिठाई न छोड़ें:
यदि आपको मीठा खाने का शौक है, तो अपने खाने के साथियों के साथ मिठाई बांटने पर विचार करें। कई रेस्तरां छोटे मिष्ठान विकल्प या फल-आधारित मिठाइयाँ प्रदान करते हैं जो चीनी और कैलोरी पर अधिक भार डाले बिना आपकी लालसा को संतुष्ट कर सकते हैं।
12. लचीले बनें:
याद रखें कि बाहर खाना एक आनंददायक अनुभव होना चाहिए। हालाँकि स्वस्थ विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है, लेकिन कभी-कभार शामिल होना भी ठीक है। लंबे समय तक स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए संतुलन महत्वपूर्ण है।
अंत में, बाहर भोजन करते समय स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए योजना, सावधानी और स्मार्ट विकल्प चुनने की आवश्यकता होती है। बुद्धिमानी से रेस्तरां का चयन करके, भागों को नियंत्रित करके और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प चुनकर, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों से समझौता किए बिना रेस्तरां के भोजन का आनंद ले सकते हैं। अंततः, बाहर खाने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण आपको स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद करेगा और फिर भी रेस्तरां की दुनिया के पाक व्यंजनों का स्वाद चखेगा।
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